生きてることは感謝すること                                      食材に… 創ってくれた人に… すべてを育んでくれる偉大な自然に…

ランニング練習中の脱水対策

今日は朝から気温がぐんぐん上がり、10時には33℃を超えました。
まだ涼しい6時前に家を出て、5分30秒/kmのペースで10km走るとくたくた…
スタート時は26℃ぐらいだったのにあっという間に暑くなり、カラダがヒートアップ!
残りの4kmほどは歩きとスロージョグでクールダウンと水分補給をしながら帰ってきました。
行動時間は1時間40分ぐらいでしょうか。

今日は活動前後の体重を測定し、発汗量を調べてみたのです。
スタート前と後で1.9kgの減少で、500gの経口補水液を飲んだから、
発汗量は2.4kgということになります。
発汗による体重減少は2%までにおさえた方が良いらしいのですが、
今回は3%以上減少してるから水分補給が足りてないなぁ。

運動時の汗には0.3%から0.9%の塩分が含まれるそうですが、
0.3%と低くみても2400g×0.3%で7.2gの塩分が失われたことになります。
ちゅんごみたいにシャツに塩吹くほどならもっと濃度が高いかも?
今回持参したドリンクは500mlで1g(0.2%)の塩分だから、まったく足りてないですね。
一般的なスポーツドリンクだと、わずか0.5g(0.1%)なので、
飲めば飲むほど体液の塩分濃度は下がっていきます。

3月のハーフマラソンで低ナトリウム血症と思われる体調不良でリタイアしてから、
トレーニングの時には注意して塩タブレットや塩飴を携行しているのですが、
塩分の含有量は極僅かですから気休め程度かもしれません…
先日も25kmのロング走のあと、自販機で買ったスポーツドリンクを飲みながら帰ってくると、
シャワーを浴びに風呂場へ入った途端に両足が攣って立ち上がれなくなりました。
これもスポーツドリンクで体液が薄まってしまったのが原因だと思われます。
この時は経口補水液を飲んで回復できました。
でもね、スポーツドリンクや経口補水液、塩タブレットなどは添加物だらけだから、
本当は常用したくないのです…

そこで思い立ったのが、「マイ・スペシャルドリンクをつくってしまえ!」
そのために、0.1g単位で計量のできるスケールを買いました。(笑)
何度か試作して、塩分と飲みやすさのバランスを探っていますが、
今のところ、一番かなぁと思うレシピがこちら

海水天日塩 1.5g (精製塩はダメですよ ナトリウム以外のミネラルがありませんから)
国産百花はちみつ 40g
レモン汁 30g
100%グレープフルーツジュース 100g
水 350g

塩分は某大手の経口補水液と同じぐらいに0.3%近く含まれていますが、
甘みと酸味も結構あるので塩っぽさは気になりません。

スペシャルドリンク
***** 氷で薄めると日常でも美味しく飲めます♪ *****

買い置きの安い経口補水液の在庫があったので、
まだトレーニングでは試していませんが、機会があればレポートしたいと思います。
山歩き時の塩分とエネルギー補給にも使えるかも?
ちなみにトレーニング後の朝食で味噌汁を飲むと、それだけで2gの塩分を補給できます。
蛋白質も豊富だし、味噌汁は欠かせないなぁ~

ランニング中の更なる塩分の補給については色々と作戦を練っているところです。


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コメント
塩分
ちゅんごさん、素晴らしすぎます~っ!!!
自家製スペシャルドリンク!
これ、国際クラスの市民ランナーさんなら絶対欲しいレシピだと思います。
一般的に経口保水液を自分で作る場合
・水・・・1リットル
・塩・・・小さじ1/2(3g)
・砂糖・・・大さじ4と1/2(40g)
が基本だと思います
でも、「美味しくない」という話ばかり耳にするのです
だから私は自家製は一切作った事がなく・・
市販のスポドリ(ハイポトニック系)を選ぶ事が多いです
ちゅんごさんのように、自分の体調に合うものを作れたら、レース時も練習時も安心ですね。
私は強度の痙攣の経験がないから、ちゅんごさん程塩分の事は気にせずいたのですが・・・
(逆に減塩を心掛けているくらい^^;)
発汗量が増える夏場は塩分摂取も考えながらやらないとダメですね
夫が、痙攣しやすいタイプなので (ちゅんごさん同様、シャワーを浴びた後に両足痙攣とか・・ありがちです)参考にさせていただきます。
また、何かいい情報やレポートがあったら教えてくださいね☆
2018/06/27(水) 13:19 | URL | ふぶき #-[ 編集]
ふぶきさん
憶測なのですが、
女性に比べて男性の汗に含まれる塩分が多いのではないかと思います。
そして発汗量自体も・・・
たぶん、太古の昔から役割が違っていて、
狩猟が役割の男性は体毛に覆われた獲物を追い詰めるために、
大量の発汗で体温を下げるべく適応したのだと思います。
移動中に塩分の補給もしやすかったのでしょうね。
フルマラソンを走り切れる動物は人間と馬ぐらいだと聞いたことがあります…

それに対して女性は生活基盤を守らなくてはいけないので、
エネルギーを溜めやすいエコな体質になったのではないでしょうか?

人体実験を繰り返しながら、機能的で美味しいドリンクを試してみたいと思っています…
キーワードは「梅」かな?
2018/06/27(水) 16:39 | URL | ちゅんご #-[ 編集]
すばらしいでーーす
ちゅんごさん
こんにちは
補水と発汗と塩分補給の関係助かります。
今1500cの水分を取っていますが、これからはこのデータで
塩分補給を考えて、来週の医師との懇談で聞いてみます。
感謝
2018/06/27(水) 16:53 | URL | ご隠居プーさん #-[ 編集]
ご隠居プーさん
自分が脱水症状で倒れるまで塩分補給のことなど考えたこともありませんでした。。。
これからの季節はウォーキングでもたくさん汗をかくと思うので、
しっかりと水分・塩分を補給してください!
2018/06/28(木) 04:18 | URL | ちゅんご #-[ 編集]
拍手ものです
ちゅんごさん こんにちは!
素晴らしい実験です。見事なばかりの内容。
きっとこれは多くの方に伝わって行くことと思います。
更なる更新をお待ちしています。
2018/06/28(木) 16:42 | URL | 相子 #-[ 編集]
相子さん
ありがとうございます!
ランニングを始める前は血圧高めなのが気になっていましたが、
最近はかなり下がってきております。
塩分摂取量についてはいろいろと物議があるようなので、
身を持って実験したいと思っています。

2018/06/29(金) 05:15 | URL | ちゅんご #-[ 編集]
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Author:ちゅんご
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休日はほとんど台所で過ごし
三世代同居で食生活中心の楽しい
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徳島の小さな冷凍食品メーカーで
「食を通して人が幸せになる
社会づくりに貢献する」を理念に
商品開発に奮闘してます

あっ、ちなみに専門はマグロです
あまり登場しませんが・・・

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