いただきマス倶楽部

突然のヒョウ交じりな雨の中、ランニング初心者のちゅんごが、
とくしまマラソンを自己タイム更新して完走できたのは、
準備にも要因があったかもしれないので記しておきます。
ベテランランナーさんたちには当たり前のことかもしれませんが、、、

初のフルマラソンとなった昨年は、
ランニングショーツのポケットに飴玉を入れてたぐらいだったのですが、
今回は練習のロング走でも使っているウエストポーチを持っていきました。


*****　モンベル　クロスランナーポーチM　*****

つけてるのを忘れるぐらい腰へのフィット感がとてもよく、
ランニングの衝撃で揺れることもありません。
９４gと軽く、保水しない生地なので濡れて重くなることもありません。
防水性はゼロだけど…　濡れてよいものだけ入れるなら問題なし。

容量は小さめなので、500ｍｌのペットボトルを入れるのはきついけど、
100ｍｌのエネルギージェルなら３つは余裕で収納できます。
左右にも小さなポケットがあるので小さなものでも探し回ることもありません。


*****　今回の持参品　*****

メインの部分にはアミノバイタルを２つと超軽量なウインドブレーカー。
サイドポケットには、梅干しと足攣り対応のコムレケア錠剤と飴ちゃん。
梅干しも飴ちゃんもエイドでいただけますが予備です。

レース中はアミノバリューやおやつがいたる所で補給できるので、
何も持たずに走ることは可能だけど、
自分のタイミングで欲しいものを口にできるのは良かったと思います。

そしてなにより役立ったのが、撥水性のあるウインドブレーカー！


*****　モンベル　EXライトウインドジャケット　４５ｇ　*****

レインウェアと違って防水性はありませんが、
ある程度の防風性と撥水性は機能してくれるので、
冷たい風雨から体温を奪われるのを和らげてくれたと思います。

そして、アンダーウェアの選択も正解でした。


*****　ミレー　ドライナミック　メッシュ　*****

キモい画像なので小さく。

もともとは登山中の汗冷え防止に買ったものですが、
冬場のランニングに重宝しています。
汗をたっぷりかいても上に着たモンベルのジオラインシャツに
速やかに汗を吸収させ、大きなメッシュが空気層をつくるので、
肌が直接、冷たさを感じにくくなるのです。
今回も手足はとても冷えましたが、
胴体と腰回りは確実に守ってくれていたと思います。

いくらか保温性もあるので、暑い季節にはむかないかもしれませんが、
寒い季節には普段からスキンウェアとして常用したいぐらいです。
これを温泉で脱いでると不思議そうな子供の視線を感じるので、
人前では少し勇気がいるかもしれないですね。
でも、体を守るという意味では最強な下着だと思います。

足攣り対策などは筋力アップのトレーニングなど努力も必要でしょうが、
グッズで対応できるところはやっていきたいと思います。



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体調良く、とくしまマラソン本番に臨むことができ、
なんとか昨年の初マラソンの記録を更新して完走できました。
いろんな経験ができたので、次回に向けて課題を記しておきます。


スタート３時間前にご飯と納豆、味噌汁で朝食。
１時間半前にバナナとカステラを食べて、歩いて家を出発。
１時間前には会場近くの徳島中央公園で
エネルギージェルと手製のスペシャルドリンクを補給し、
トイレを済ませ、ゆっくりとスタート地点へ向かいます。
ところが曇り空で気温が全く上がってこない。さむっ！
途中で見つけた公衆トイレにさらに２回入り、
スタート前にも列から抜け出て念入りにトイレ(笑)
これでトイレ対策は万全かと思っていました。ところが…

もうひとつの不安材料は「天候」
２～３日前の天気予報では１５℃ぐらいまで気温が上がりそうな晴れ一択。
が、別の天気予報機関の直前の予報では雷雨を伴う急変に注意だとか…
当初はＴシャツに短パンのみを考えていましたが。
上下に長袖のアンダーを着込み、さらに汗冷え防止のインナーシャツまで装着。
もし快晴なら暑くて我慢できないほど着込んでスタートしました。
（この判断が正解でした）

とくしまマラソンは走力に応じて２つのグループに別け、
１０分差でスタートを切ります。
昨年は第１ウェーブの最後方からのスタートで時間ロスが多かったので、
今年は第２ウェーブの前方からスタートできるように
タイムを自己申告していましたが、これが失敗。
遅く申告（５時間）し過ぎて第２ウェーブの中ほど後半からのスタートに。
ロスタイムは４分少々で前回より１分ほど短縮できましたが、
ゆっくりな集団に埋もれてしまい、思うように走れません。
ジグザグにかわしながら少しでも前へ出ようと無駄な動きが多すぎました。

吉野川大橋を渡り、３キロ地点の堤防上で早くも尿意！
あれだけ絞り出したのになんてことだ。
最初のトイレでは大勢並んでいたのでパスし、次のトイレまで我慢しました。
ところがそこでも行列。寒さでみなさん近くなってるようです。
漏らしそうな勢いだったので、しばらく並んで待ち、用足し。
ここで早くも想定より３分以上の遅れとなりました。
遅れを取り返そうと設定より１０～２０秒/㌔速いペースで中間地点まで進みます。

快調に吉野川の堤防上を西へ向いて走っていると正面に怪しい黒い雲。
ほどなく冷たい向かい風が強くなったと思ったら雨が降り出しました。
急いでウエストポーチに忍ばせておいたウインドブレーカーを着込みました。
そのとたん、ヒョウ交じりの本降りに…
丁度、折り返しで東向きに走るようになったのですが、
北側から横殴りの雨がほほを打ちます。
どんどん体温が奪われている感じで、
ウインドブレーカーを着ていなかったらどうなったことやら。
並走するランナーの中には雨対策をしてない方々も多く、
みなさん凍えながら走っていました。

寒さに耐えながらもペースを維持したまま３０キロ地点を通過しました。
時々、晴れ間も見えるようになったけど、
安心してたらまた雨、の繰り返し。
この辺りから少しずつペースが落ちてきました。３０キロの壁がやってきたようです。
ふくらはぎに違和感を覚えるようになり、足攣りの前兆を感じたので、
「コムレケア」をエネルギージェルで流し込みました。
このおかげか、ゴールまで足攣りすることなく走りきることができましたが、
３５キロから先は思うように足運びできず、どんどんペースダウン。
歩きたい気持ちと葛藤しながら、よれよれの状態でゴールしました。


*****　ゴール手前でよれよれなちゅんご　*****

それでも昨年の記録を１０分上回るタイムで、必達目標はクリアできました。
ストレッチ目標のサブ４にはほど遠いけど…

完走賞のタオルやメダル、記録証をいただいて安心したのか、
椅子に座ったとたんにゴロンと地面に転がって倒れ、両足の激しい攣り。
こうなるともう身動きが取れません。
テントの下でしたが横殴りの雨に打たれながらしばらく待って、
スタッフにタンカで救護所まで運んでもらい、
トレーナーの方々に施術していただいて持ち直しました。

ゴール地点まで迎えに来てくれていた奥さんと娘と孫に、
毛布にくるまってベットに横たわる無様な姿を披露してしまった…

冷たい雨に打たれながらグランドに横たわっていたので、
身体の芯まで冷え切っていてブルブルと震えながら、
近くの家まで歩いて帰り、急いで風呂につかって体を温めました。

思いのほか過酷な大会でしたが、沿道で応援してくださる方々や、
ボランティアの皆様には涙がでそうなほど勇気づけられました。
横殴りの暴風雨でテントが吹き飛ばされそうな中、
ガタガタと震えながら一生懸命に声援やお接待をいただき、
走ってるランナーたちよりも寒かったかもしれません。
本当にありがとうございました。



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２回目のフルマラソン挑戦となる、
「とくしまマラソン２０１９」が３月１７日に迫ってきました。
準備万端といえるほどではありませんが、
この冬は故障もなく、ある程度は練習もできたので、
前回より少しだけタイムを縮められればと思っています。

この一年はランニング中の給水や栄養補給などに工夫をしてみました。
って、それまでは何も対策せずに走っていましたから、
無茶なことをしていたものです…

酷い足攣りや脱水症状も経験し、これではいけないと、
自己流ではありますが、ロング走をするときには、
スペシャルドリンクや梅干し、飴を携帯するようにしました。
まだまだ何が自分に合っているのか見出せませんが、
梅干しは持ってるだけで安心感があります。

そして、負荷のかかるトレーニング前には、
しっかりと栄養補給をするようにしています。
最近はバナナとおにぎりを食べることが多いかなぁ～

ゆったり長い時間を走るトレーニングの場合はいいけど、
スピードを意識したビルドアップ走ではお腹が痛くなってしまうことも。
２時間ぐらい前に食べればいのでしょうが、
朝練にそんな時間の余裕はありませんから。

でも、ロング走の時のスタミナは確実に向上してると思います。
２時間以上走るとその効果を実感できますね。

　
*****　青菜のおにぎりと神山の小梅干し　*****

吉野川の河原で収穫してきた大量の菜の花（アブラナ）を塩漬けし、
１週間ぐらいで食べきる分ずつ塩抜きして冷蔵庫に常備しています。
これを混ぜておにぎりを握ってもらいます。
中には小さな梅干しも入れて。
ご飯の糖質エネルギーと漬物の塩分が、
スタミナづくりに役立つような気がしてます。

最近はその「塩」のミネラル成分にも興味が湧いてきて、
スペシャルドリンクづくりにはギネス級に多種のミネラルを含んでいる
沖縄の海塩「ぬちまーす」を使ってみたりしています。
身体への吸収がとてもスムースな感じがしてお勧めですよ！
一般的な食塩と比べるとめちゃくちゃ高いけど、
使うのはわずか数ｇほどですからね～

ドラッグストアに行くと様々な栄養補給ジェルが並んでいますが、
どれを選んでいいのかわかりにくいし、
いろんなものが配合されていて、常用する気にはなれません。
大会の時にはなにかしら持っていこうと思ってますが、どれにしようか思案中。


*****　菜の花パワーで走り切ります！　*****



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この春に初めてフルマラソンに参戦し何とか完走。
その後、更なる進化を目指してトレーニングを重ねてきましたが、
夏ごろから足底を痛めてほとんど走れていませんでした。
その失敗と回復を記録しておきたいと思います。

３月のとくしまマラソンは半月前のハーフで大失態したのを猛省し、
目標としていたサブ４を取り下げて完走に修正し、なんとか完走することができました。
それでもタイムは当初の目標より３０分ほど遅かったので、もやもや感が残りました。
来年は絶対にサブ４を達成するぞって、練習メニューをつくり、
梅雨時期まで順調にこなしていたのに、７月後半から失速。

その原因は足底筋膜炎。だと思われる…
左足底に痛みを感じるようになったのです。

思えば、初めてのハーフマラソンで同様の負傷から、
膝の故障にまで至ったことを経験していたので、
その再発を危惧し、夏場に恐る恐るのジョグを毎日続けていました。
昼間は暑くて長距離を走れないので、月間の走行距離が減ってはいけないかなと、
平日の早朝にも走ることを繰り返していたのですが、
一向に痛みがなくなる気配を感じません。
無理をせず、スロージョグで騙していれば治るかなって思っていたのですが、
猛暑の夏、１ヶ月ほどたっても回復せず、
ついには日常の歩行にも痛みを感じるほどになってしまいました。

そんな折、孫の誕生や父の急逝、奥さんの怪我など、
色んなことが度重なって走ることから２ヶ月ほど遠ざかっていると、
いつの間にか、足底の痛みや違和感から解放されていたのでした。
試しに少しばかり走ってみると、何ともない！
怪我をしたときには完治するまで走らないのがよいようです。

そんなこんなで１１月からトレーニングを再開することができました！
今月は２０㌔走をメインに週１回から２回。
スピードもスタミナも昨年の同時期にはとても及ばないけど、
３月にエントリーしてるとくしまマラソンで、
自己新を狙えるかなと思えるところまで回復してきました、。

トレーニングの内容や頻度は人それぞれだと思いますが、
ちゅんごは頻繁に走るよりも、週に１～２回、しっかり走り、
その間は３０分ほどのウォーキングで足慣らしをするぐらいが良いようです。
これが正解かどうかはわからないし、、
その時々でコンディションは変わりますので、
試行錯誤の連続が自分にとっての最適を導いてくれるのかも？

と、いろいろと感じながらも晩酌は順調です♪


*****　徳島産カマスの炙りとカイズの昆布〆　*****

器が似合わない～～～！


*****　ワインに合うかな？　*****

相変わらず、食は楽しんでおります…



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今年の夏は徳島でも道路が溶けてしまいそうな熱射が続いています…
３５℃超過が当たり前になっていますが、まだまだ終わりそうもないですね。
それでも帰宅時の吉野川河口で、久し振りの雲に西日が鎖されていると
少しばかりこころが落ち着くのが実感できます。


*****　救いの雲だぁ～ありがたい！　*****

ランニングの練習も日中はムリムリなので、夜明け前にはスタートして
１時間ほどで帰ってくるようにしています。
夕方に走っている人もたくさん見かけますが、７時でもまだ３０℃は越えてるのに、
皆さんお元気だなぁと感心しながらも心配してしまいます。

脱水症で倒れた春、練習後に足攣りで苦労した初夏、
それを契機にスペシャルドリンクを自作して飲むようにしてから、
目立ったトラブルもなく元気に走れているように思います。

前回アップしたレシピは６００ｍｌ仕様で、再々作るのが面倒だし、
少しばかり味が濃いかなぁと思ったので、
人体実験しながら落ち着いたレシピを記しておくことにします。

ブレンドしやすいように蜂蜜の空容器を使います。
入り口が大きいので材料を入れやすく、出口は小さいのでこぼすこともありません。


*****　1000ｇ入りの蜂蜜が入っていた容器が便利　*****

海水天日塩6ｇ
純粋蜂蜜120ｇ
レモン汁75ｇ
グレープフルーツジュース300ｇ

以上を入れてキャップをしてしっかりシェイクします。
これを２リットルのペット容器に移し、
空になった蜂蜜容器を洗うように水を入れて振り、ペット容器に水を足していきます。
ペット容器が満杯になったら水が1500ｍｌ入ったことになります。

このドリンクをスタート前と帰宅後にコップ１杯ずつ飲むようにしています。
コップ１杯が200ｍｌとすると約0.6ｇの塩分なので、
２杯で1.2ｇの塩分補給ができることになります。
一般的なスポーツドリンクでは500ｍｌで約0.5ｇの塩分量ですから、
３倍近い濃度で塩分補給ができることになります。
ランニングや登山のように激しい発汗時には約0.3％の塩分を含んだ汗をかくそうですから、
それとほぼ同等の濃度で補給することができることになります。

が、しかし、日常生活での発汗時の塩分濃度はもっと低いと思われますので、
このドリンクでは塩分摂取過剰になってしまします。
ゆっくりとした発汗時には塩分などのミネラル分を回収してから汗腺分泌するようなので、
塩分補給は味噌汁などの食事からで十分だと思います。
日本人は塩分摂取量が多すぎると言われてますものね。

そして、糖質もコップ１杯（200ｍｌ）あたり13ｇ（約50㎉）ありますので、
運動時以外は余計なカロリー摂取になってしまいます。

糖分（炭水化物）、脂質、蛋白質にビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよくいただき、
軽く体を動かし、質の良い睡眠で疲れをとることが、
一番の熱中症対策だと思います。（水分補給は忘れずに♪）

※砂糖は控えて澱粉から糖質を摂りましょう。糖質制限はほどほどに…

１０ｋｍ以上のランニングをしたときには、
帰宅後にドリンクとは別に、「練梅」を小さじ一杯ほど食べて、
喉の渇きが収まるまで晩茶を飲んでいます。
これでも１ｋｇ以上、体重が落ちていますのでランニングの発汗は半端ないです。



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