いただきマス倶楽部

今年の夏は徳島でも道路が溶けてしまいそうな熱射が続いています…
３５℃超過が当たり前になっていますが、まだまだ終わりそうもないですね。
それでも帰宅時の吉野川河口で、久し振りの雲に西日が鎖されていると
少しばかりこころが落ち着くのが実感できます。


*****　救いの雲だぁ～ありがたい！　*****

ランニングの練習も日中はムリムリなので、夜明け前にはスタートして
１時間ほどで帰ってくるようにしています。
夕方に走っている人もたくさん見かけますが、７時でもまだ３０℃は越えてるのに、
皆さんお元気だなぁと感心しながらも心配してしまいます。

脱水症で倒れた春、練習後に足攣りで苦労した初夏、
それを契機にスペシャルドリンクを自作して飲むようにしてから、
目立ったトラブルもなく元気に走れているように思います。

前回アップしたレシピは６００ｍｌ仕様で、再々作るのが面倒だし、
少しばかり味が濃いかなぁと思ったので、
人体実験しながら落ち着いたレシピを記しておくことにします。

ブレンドしやすいように蜂蜜の空容器を使います。
入り口が大きいので材料を入れやすく、出口は小さいのでこぼすこともありません。


*****　1000ｇ入りの蜂蜜が入っていた容器が便利　*****

海水天日塩6ｇ
純粋蜂蜜120ｇ
レモン汁75ｇ
グレープフルーツジュース300ｇ

以上を入れてキャップをしてしっかりシェイクします。
これを２リットルのペット容器に移し、
空になった蜂蜜容器を洗うように水を入れて振り、ペット容器に水を足していきます。
ペット容器が満杯になったら水が1500ｍｌ入ったことになります。

このドリンクをスタート前と帰宅後にコップ１杯ずつ飲むようにしています。
コップ１杯が200ｍｌとすると約0.6ｇの塩分なので、
２杯で1.2ｇの塩分補給ができることになります。
一般的なスポーツドリンクでは500ｍｌで約0.5ｇの塩分量ですから、
３倍近い濃度で塩分補給ができることになります。
ランニングや登山のように激しい発汗時には約0.3％の塩分を含んだ汗をかくそうですから、
それとほぼ同等の濃度で補給することができることになります。

が、しかし、日常生活での発汗時の塩分濃度はもっと低いと思われますので、
このドリンクでは塩分摂取過剰になってしまします。
ゆっくりとした発汗時には塩分などのミネラル分を回収してから汗腺分泌するようなので、
塩分補給は味噌汁などの食事からで十分だと思います。
日本人は塩分摂取量が多すぎると言われてますものね。

そして、糖質もコップ１杯（200ｍｌ）あたり13ｇ（約50㎉）ありますので、
運動時以外は余計なカロリー摂取になってしまいます。

糖分（炭水化物）、脂質、蛋白質にビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよくいただき、
軽く体を動かし、質の良い睡眠で疲れをとることが、
一番の熱中症対策だと思います。（水分補給は忘れずに♪）

※砂糖は控えて澱粉から糖質を摂りましょう。糖質制限はほどほどに…

１０ｋｍ以上のランニングをしたときには、
帰宅後にドリンクとは別に、「練梅」を小さじ一杯ほど食べて、
喉の渇きが収まるまで晩茶を飲んでいます。
これでも１ｋｇ以上、体重が落ちていますのでランニングの発汗は半端ないです。



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今日は朝から気温がぐんぐん上がり、10時には33℃を超えました。
まだ涼しい6時前に家を出て、5分30秒/ｋｍのペースで10ｋｍ走るとくたくた…
スタート時は26℃ぐらいだったのにあっという間に暑くなり、カラダがヒートアップ！
残りの4ｋｍほどは歩きとスロージョグでクールダウンと水分補給をしながら帰ってきました。
行動時間は1時間40分ぐらいでしょうか。

今日は活動前後の体重を測定し、発汗量を調べてみたのです。
スタート前と後で1.9ｋｇの減少で、500ｇの経口補水液を飲んだから、
発汗量は2.4ｋｇということになります。
発汗による体重減少は2％までにおさえた方が良いらしいのですが、
今回は3％以上減少してるから水分補給が足りてないなぁ。

運動時の汗には0.3％から0.9％の塩分が含まれるそうですが、
0.3％と低くみても2400ｇ×0.3％で7.2ｇの塩分が失われたことになります。
ちゅんごみたいにシャツに塩吹くほどならもっと濃度が高いかも？
今回持参したドリンクは500ｍｌで1ｇ（0.2％）の塩分だから、まったく足りてないですね。
一般的なスポーツドリンクだと、わずか0.5ｇ（0.1％）なので、
飲めば飲むほど体液の塩分濃度は下がっていきます。

3月のハーフマラソンで低ナトリウム血症と思われる体調不良でリタイアしてから、
トレーニングの時には注意して塩タブレットや塩飴を携行しているのですが、
塩分の含有量は極僅かですから気休め程度かもしれません…
先日も25ｋｍのロング走のあと、自販機で買ったスポーツドリンクを飲みながら帰ってくると、
シャワーを浴びに風呂場へ入った途端に両足が攣って立ち上がれなくなりました。
これもスポーツドリンクで体液が薄まってしまったのが原因だと思われます。
この時は経口補水液を飲んで回復できました。
でもね、スポーツドリンクや経口補水液、塩タブレットなどは添加物だらけだから、
本当は常用したくないのです…

そこで思い立ったのが、「マイ・スペシャルドリンクをつくってしまえ！」
そのために、0.1ｇ単位で計量のできるスケールを買いました。(笑)
何度か試作して、塩分と飲みやすさのバランスを探っていますが、
今のところ、一番かなぁと思うレシピがこちら

海水天日塩　1.5ｇ　（精製塩はダメですよ　ナトリウム以外のミネラルがありませんから）
国産百花はちみつ　40ｇ
レモン汁　30ｇ
100％グレープフルーツジュース　100ｇ
水　350ｇ

塩分は某大手の経口補水液と同じぐらいに0.3％近く含まれていますが、
甘みと酸味も結構あるので塩っぽさは気になりません。


*****　氷で薄めると日常でも美味しく飲めます♪　*****

買い置きの安い経口補水液の在庫があったので、
まだトレーニングでは試していませんが、機会があればレポートしたいと思います。
山歩き時の塩分とエネルギー補給にも使えるかも？
ちなみにトレーニング後の朝食で味噌汁を飲むと、それだけで2ｇの塩分を補給できます。
蛋白質も豊富だし、味噌汁は欠かせないなぁ～

ランニング中の更なる塩分の補給については色々と作戦を練っているところです。



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２０１８年３月２５日

無事に初フルマラソン「とくしまマラソン２０１８」を完走できました。

予報では最高気温が１７℃と、とても暑そうだったので、
最後まで悩んだのがサポートタイツをはくかどうか。
２週間前のハーフマラソンを脱水症状でリタイアしたので、
結局、Tシャツに短パンの夏用の服装で臨むことにしました。


*****　県庁前のスタート地点　*****

心配したスタート待ちの間も寒さを感じることも無く、
ロスタイムも想定内の５分１７秒で順調なスタートが切れました。
予想どおり３ｋｍ地点ではすでに暑さで汗びっしょり。
給水ポイントではなるべくスポーツドリンクを飲むようにしました。
１０ｋｍ過ぎた頃から、帽子の中に熱がこもってきたので、
折りたたんでパンツのポケットにしまいました。
とにかく暑さとの戦いのレースとなりました。

ハーフの撃沈を教訓に、ペースは終始１分落とす作戦で、
特に序盤の１０ｋｍは足を残すために６分/ｋｍを大幅に超えるペース。
中盤の１０ｋｍから３５ｋｍは６分前後。
残りの７ｋｍは徐々に足の疲労がたまってきて、６分３０秒近くまでペースダウン。
それでも歩くことなくゴールまで走り切ることができました。

完走の目標にしていた４時間３０分をグロスタイムで達成でき、
充実した初マラソンとなりました。
当初の目標、４時間から下方修正したのがよかったと思います。

道中では見慣れた吉野川の景色を楽しむと言うよりは、
沿道の方々の声援や私設エイドのおもてなしに歓喜し、
それに応えることでテンションを保つことができました。
子どもさんや学生さんのハイタッチには必ず反応し、
ファンランを堪能できました♪

終盤には冷却スプレーのおもてなしがたくさんあり、
つりそうな足を何度も助けていただきました。
持っていた梅干し菓子や塩飴も完食し、
エイドではおむすびなどにも助けられました。
ほんとうにたくさんの方々の「おせったい」あればこその完走だったとおもいます。

そして、ハーフマラソンでの失態を目の当たりにしていた奥さんが、
一番心配しながらサポートしてくれて、
完走できたことを喜んでくれたことに感謝するばかりです。



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今月末に、初フルの「とくしまマラソン」を控えているので、
練習のために吉野川リバーサイドハーフマラソンへ参加してきました。
結果から言うと２０ｋｍ地点で脱水症状？で撃沈！リタイア･･･
情けないったらありゃしない、、、
５０代半ばの初心者おやじランナーの大失敗記録です。

今年に入ってからゆるい頻度での
１５ｋｍ前後のペース走やビルドアップ走しかできていないのに、
ハーフなら楽に走れるだろうと大きな勘違いをしてしました。

昨秋の練習の時は、３０ｋｍ走やハーフ走でも、
公園でひとくちふたくち水を飲むぐらいで走り切っていました。
今回はフルに備えての給水練習も兼ねていたので、
コースの給水場ではほとんどスポーツドリンクと水を手にし、
半分ほどは飲むようにしていました。
朝食もスタート３時間前にしっかり摂り、
１時間前にはエネルギータイプのジュレを補給。
これまでになく考えた準備ができていたと思います。

ペースは最近の練習のときと変わらない５分１０秒/ｋｍ。
１５ｋｍまでは苦しさもなく快適に走れていました。
ところが１７ｋｍぐらいから急に息が苦しくなり
足取りがふらつき気味で２０秒/ｋｍほどペースダウン。
気温もグングン上昇してるみたいです。そのせいか、
１９ｋｍぐらいから頭がくらくらしてきて２０ｋｍを過ぎたところで、
コースアウト。土手の草むらに転がりました。

まったく体に力が入らず、そのまま横たわっていると、
親切なランナーの方が救護車を呼んで下さり、
スタッフの方がゴール横の救護所まで搬送してくれました。
簡易マットに横たわると嘔吐。これはヤバいなって自覚しましたが、
医療スタッフはいなくて応急的な処置もできないようです。
体温は平熱より少し低いぐらいだったので、熱中症ではないようで安心し、
経口保水液を飲んでほどなく気分の方は少しずつ回復してきました。

ところが両足が攣ったままで痛みがたまりません。
シューズやサポートタイツを脱がせてもらいましたが、
上半身を起こすこともできないぐらい下半身が麻痺しています。
そこで無理を言って、ランナーズケアのコーナーから、
リハビリの医療ボランティアの方を呼んでいただき、
足先から股関節まで念入りに時間をかけてほぐしてもらって、
ようやく立ち上がることができました。

一歩間違えれば救急搬送されていたかもしれないなぁ…
どうしてこんなことになったのかしばらくずっと考えていましたが、
ひとつには練習不足を考慮せず決めた速すぎたペース配分。
ふたつには、普段あまり摂らない給水をとり過ぎたこと。
体内のミネラル分の濃度が下がって脱水症状のようになったのかなと。
それ以外にも原因はいろいろとあるかとは思いますが、
最近、ロング走をしていなかったことも大きな原因かもしれません…
深く深く反省した次第です。

今月末のフルマラソンは目標を一転し、「完走する」ことにしました。
幸いにも足のトラブルは全くないので（むしろ快調）、
昨日はスポーツドリンクを片手に、超スローペースで３時間走を実施。
給水の練習と体が潰れない動きの確認ができたと思います。
今からじゃ遅いから、
来年のフルマラソンには４時間切りができようにしっかりと練習します。
ってまだ今月の初マラソンが終わっていないのにこんなこと考えちゃ駄目ね。

それにしても、救護を呼んで下さったランナーの方、
搬送して下さったスタッフさんや救護所の方々、
念入りに足をほぐして下さったケアスタッフの方、
助けていただいた有り難い皆様に感謝してもしきれません…
ありがとうございましたm(__)m



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徳島ではようやくポカポカした気持ちの良い日が訪れるようになりました。

３月は初めてのフルマラソンにエントリーしてるので、
年明けからしっかりと走り込む予定でしたが、
近年まれな寒さを言い訳にして全く計画通りに進んでいません…
特に２月は東京出張から帰って体調を崩してしまい、
その後、２週間ほどランニングから遠ざかっていました。
今月の練習距離を確認してみると、わずか５０ｋｍ！
昨秋ごろは月間２００ｋｍまで伸びていたのに…

フルのとくしまマラソン前の練習として、
３月１１日の吉野川リバーサイドハーフマラソンにもエントリーしてるんだけど、
このハーフさえ前回の記録を超えられるか微妙かなぁ。

これじゃあいけないと、早朝ジョグを再開しました。
家を出るのは５時前だから当然真っ暗です。
それでも吉野川橋を往復するコースは歩道の照明が明るいし、
なにより車道と並走するように別につくられているので安全です。
距離で５ｋｍ、時間は３０分と僅かですが、
汗びっしょりで帰宅し、朝風呂に入ると気持ちの良いものです。

とはいってもコンスタントに走ってる時と比べてカラダが重く、足も伸びない。
実際に年明けから２ｋｇほど体重が増加していて、練習不足をひしひしと感じます。
本番まで１ヵ月を切りましたので、
今更あせっても仕方ありませんからボチボチとカラダが動くようにしていきます。



*****　徳島ＬＥＤアートフェス（両国の浜田ふとん店）にて　*****

お金のたくさんかかってそうな、大がかりなデジタル作品より、
個人の作家さんの、ほのぼのとした作品が好みです。
でも、回ごとに少なくなってるような気がします･･･



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