いただきマス倶楽部

この春に初めてフルマラソンに参戦し何とか完走。
その後、更なる進化を目指してトレーニングを重ねてきましたが、
夏ごろから足底を痛めてほとんど走れていませんでした。
その失敗と回復を記録しておきたいと思います。

３月のとくしまマラソンは半月前のハーフで大失態したのを猛省し、
目標としていたサブ４を取り下げて完走に修正し、なんとか完走することができました。
それでもタイムは当初の目標より３０分ほど遅かったので、もやもや感が残りました。
来年は絶対にサブ４を達成するぞって、練習メニューをつくり、
梅雨時期まで順調にこなしていたのに、７月後半から失速。

その原因は足底筋膜炎。だと思われる…
左足底に痛みを感じるようになったのです。

思えば、初めてのハーフマラソンで同様の負傷から、
膝の故障にまで至ったことを経験していたので、
その再発を危惧し、夏場に恐る恐るのジョグを毎日続けていました。
昼間は暑くて長距離を走れないので、月間の走行距離が減ってはいけないかなと、
平日の早朝にも走ることを繰り返していたのですが、
一向に痛みがなくなる気配を感じません。
無理をせず、スロージョグで騙していれば治るかなって思っていたのですが、
猛暑の夏、１ヶ月ほどたっても回復せず、
ついには日常の歩行にも痛みを感じるほどになってしまいました。

そんな折、孫の誕生や父の急逝、奥さんの怪我など、
色んなことが度重なって走ることから２ヶ月ほど遠ざかっていると、
いつの間にか、足底の痛みや違和感から解放されていたのでした。
試しに少しばかり走ってみると、何ともない！
怪我をしたときには完治するまで走らないのがよいようです。

そんなこんなで１１月からトレーニングを再開することができました！
今月は２０㌔走をメインに週１回から２回。
スピードもスタミナも昨年の同時期にはとても及ばないけど、
３月にエントリーしてるとくしまマラソンで、
自己新を狙えるかなと思えるところまで回復してきました、。

トレーニングの内容や頻度は人それぞれだと思いますが、
ちゅんごは頻繁に走るよりも、週に１～２回、しっかり走り、
その間は３０分ほどのウォーキングで足慣らしをするぐらいが良いようです。
これが正解かどうかはわからないし、、
その時々でコンディションは変わりますので、
試行錯誤の連続が自分にとっての最適を導いてくれるのかも？

と、いろいろと感じながらも晩酌は順調です♪


*****　徳島産カマスの炙りとカイズの昆布〆　*****

器が似合わない～～～！


*****　ワインに合うかな？　*****

相変わらず、食は楽しんでおります…



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今年の夏は徳島でも道路が溶けてしまいそうな熱射が続いています…
３５℃超過が当たり前になっていますが、まだまだ終わりそうもないですね。
それでも帰宅時の吉野川河口で、久し振りの雲に西日が鎖されていると
少しばかりこころが落ち着くのが実感できます。


*****　救いの雲だぁ～ありがたい！　*****

ランニングの練習も日中はムリムリなので、夜明け前にはスタートして
１時間ほどで帰ってくるようにしています。
夕方に走っている人もたくさん見かけますが、７時でもまだ３０℃は越えてるのに、
皆さんお元気だなぁと感心しながらも心配してしまいます。

脱水症で倒れた春、練習後に足攣りで苦労した初夏、
それを契機にスペシャルドリンクを自作して飲むようにしてから、
目立ったトラブルもなく元気に走れているように思います。

前回アップしたレシピは６００ｍｌ仕様で、再々作るのが面倒だし、
少しばかり味が濃いかなぁと思ったので、
人体実験しながら落ち着いたレシピを記しておくことにします。

ブレンドしやすいように蜂蜜の空容器を使います。
入り口が大きいので材料を入れやすく、出口は小さいのでこぼすこともありません。


*****　1000ｇ入りの蜂蜜が入っていた容器が便利　*****

海水天日塩6ｇ
純粋蜂蜜120ｇ
レモン汁75ｇ
グレープフルーツジュース300ｇ

以上を入れてキャップをしてしっかりシェイクします。
これを２リットルのペット容器に移し、
空になった蜂蜜容器を洗うように水を入れて振り、ペット容器に水を足していきます。
ペット容器が満杯になったら水が1500ｍｌ入ったことになります。

このドリンクをスタート前と帰宅後にコップ１杯ずつ飲むようにしています。
コップ１杯が200ｍｌとすると約0.6ｇの塩分なので、
２杯で1.2ｇの塩分補給ができることになります。
一般的なスポーツドリンクでは500ｍｌで約0.5ｇの塩分量ですから、
３倍近い濃度で塩分補給ができることになります。
ランニングや登山のように激しい発汗時には約0.3％の塩分を含んだ汗をかくそうですから、
それとほぼ同等の濃度で補給することができることになります。

が、しかし、日常生活での発汗時の塩分濃度はもっと低いと思われますので、
このドリンクでは塩分摂取過剰になってしまします。
ゆっくりとした発汗時には塩分などのミネラル分を回収してから汗腺分泌するようなので、
塩分補給は味噌汁などの食事からで十分だと思います。
日本人は塩分摂取量が多すぎると言われてますものね。

そして、糖質もコップ１杯（200ｍｌ）あたり13ｇ（約50㎉）ありますので、
運動時以外は余計なカロリー摂取になってしまいます。

糖分（炭水化物）、脂質、蛋白質にビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよくいただき、
軽く体を動かし、質の良い睡眠で疲れをとることが、
一番の熱中症対策だと思います。（水分補給は忘れずに♪）

※砂糖は控えて澱粉から糖質を摂りましょう。糖質制限はほどほどに…

１０ｋｍ以上のランニングをしたときには、
帰宅後にドリンクとは別に、「練梅」を小さじ一杯ほど食べて、
喉の渇きが収まるまで晩茶を飲んでいます。
これでも１ｋｇ以上、体重が落ちていますのでランニングの発汗は半端ないです。



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今日は朝から気温がぐんぐん上がり、10時には33℃を超えました。
まだ涼しい6時前に家を出て、5分30秒/ｋｍのペースで10ｋｍ走るとくたくた…
スタート時は26℃ぐらいだったのにあっという間に暑くなり、カラダがヒートアップ！
残りの4ｋｍほどは歩きとスロージョグでクールダウンと水分補給をしながら帰ってきました。
行動時間は1時間40分ぐらいでしょうか。

今日は活動前後の体重を測定し、発汗量を調べてみたのです。
スタート前と後で1.9ｋｇの減少で、500ｇの経口補水液を飲んだから、
発汗量は2.4ｋｇということになります。
発汗による体重減少は2％までにおさえた方が良いらしいのですが、
今回は3％以上減少してるから水分補給が足りてないなぁ。

運動時の汗には0.3％から0.9％の塩分が含まれるそうですが、
0.3％と低くみても2400ｇ×0.3％で7.2ｇの塩分が失われたことになります。
ちゅんごみたいにシャツに塩吹くほどならもっと濃度が高いかも？
今回持参したドリンクは500ｍｌで1ｇ（0.2％）の塩分だから、まったく足りてないですね。
一般的なスポーツドリンクだと、わずか0.5ｇ（0.1％）なので、
飲めば飲むほど体液の塩分濃度は下がっていきます。

3月のハーフマラソンで低ナトリウム血症と思われる体調不良でリタイアしてから、
トレーニングの時には注意して塩タブレットや塩飴を携行しているのですが、
塩分の含有量は極僅かですから気休め程度かもしれません…
先日も25ｋｍのロング走のあと、自販機で買ったスポーツドリンクを飲みながら帰ってくると、
シャワーを浴びに風呂場へ入った途端に両足が攣って立ち上がれなくなりました。
これもスポーツドリンクで体液が薄まってしまったのが原因だと思われます。
この時は経口補水液を飲んで回復できました。
でもね、スポーツドリンクや経口補水液、塩タブレットなどは添加物だらけだから、
本当は常用したくないのです…

そこで思い立ったのが、「マイ・スペシャルドリンクをつくってしまえ！」
そのために、0.1ｇ単位で計量のできるスケールを買いました。(笑)
何度か試作して、塩分と飲みやすさのバランスを探っていますが、
今のところ、一番かなぁと思うレシピがこちら

海水天日塩　1.5ｇ　（精製塩はダメですよ　ナトリウム以外のミネラルがありませんから）
国産百花はちみつ　40ｇ
レモン汁　30ｇ
100％グレープフルーツジュース　100ｇ
水　350ｇ

塩分は某大手の経口補水液と同じぐらいに0.3％近く含まれていますが、
甘みと酸味も結構あるので塩っぽさは気になりません。


*****　氷で薄めると日常でも美味しく飲めます♪　*****

買い置きの安い経口補水液の在庫があったので、
まだトレーニングでは試していませんが、機会があればレポートしたいと思います。
山歩き時の塩分とエネルギー補給にも使えるかも？
ちなみにトレーニング後の朝食で味噌汁を飲むと、それだけで2ｇの塩分を補給できます。
蛋白質も豊富だし、味噌汁は欠かせないなぁ～

ランニング中の更なる塩分の補給については色々と作戦を練っているところです。



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２０１８年３月２５日

無事に初フルマラソン「とくしまマラソン２０１８」を完走できました。

予報では最高気温が１７℃と、とても暑そうだったので、
最後まで悩んだのがサポートタイツをはくかどうか。
２週間前のハーフマラソンを脱水症状でリタイアしたので、
結局、Tシャツに短パンの夏用の服装で臨むことにしました。


*****　県庁前のスタート地点　*****

心配したスタート待ちの間も寒さを感じることも無く、
ロスタイムも想定内の５分１７秒で順調なスタートが切れました。
予想どおり３ｋｍ地点ではすでに暑さで汗びっしょり。
給水ポイントではなるべくスポーツドリンクを飲むようにしました。
１０ｋｍ過ぎた頃から、帽子の中に熱がこもってきたので、
折りたたんでパンツのポケットにしまいました。
とにかく暑さとの戦いのレースとなりました。

ハーフの撃沈を教訓に、ペースは終始１分落とす作戦で、
特に序盤の１０ｋｍは足を残すために６分/ｋｍを大幅に超えるペース。
中盤の１０ｋｍから３５ｋｍは６分前後。
残りの７ｋｍは徐々に足の疲労がたまってきて、６分３０秒近くまでペースダウン。
それでも歩くことなくゴールまで走り切ることができました。

完走の目標にしていた４時間３０分をグロスタイムで達成でき、
充実した初マラソンとなりました。
当初の目標、４時間から下方修正したのがよかったと思います。

道中では見慣れた吉野川の景色を楽しむと言うよりは、
沿道の方々の声援や私設エイドのおもてなしに歓喜し、
それに応えることでテンションを保つことができました。
子どもさんや学生さんのハイタッチには必ず反応し、
ファンランを堪能できました♪

終盤には冷却スプレーのおもてなしがたくさんあり、
つりそうな足を何度も助けていただきました。
持っていた梅干し菓子や塩飴も完食し、
エイドではおむすびなどにも助けられました。
ほんとうにたくさんの方々の「おせったい」あればこその完走だったとおもいます。

そして、ハーフマラソンでの失態を目の当たりにしていた奥さんが、
一番心配しながらサポートしてくれて、
完走できたことを喜んでくれたことに感謝するばかりです。



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今月末に、初フルの「とくしまマラソン」を控えているので、
練習のために吉野川リバーサイドハーフマラソンへ参加してきました。
結果から言うと２０ｋｍ地点で脱水症状？で撃沈！リタイア･･･
情けないったらありゃしない、、、
５０代半ばの初心者おやじランナーの大失敗記録です。

今年に入ってからゆるい頻度での
１５ｋｍ前後のペース走やビルドアップ走しかできていないのに、
ハーフなら楽に走れるだろうと大きな勘違いをしてしました。

昨秋の練習の時は、３０ｋｍ走やハーフ走でも、
公園でひとくちふたくち水を飲むぐらいで走り切っていました。
今回はフルに備えての給水練習も兼ねていたので、
コースの給水場ではほとんどスポーツドリンクと水を手にし、
半分ほどは飲むようにしていました。
朝食もスタート３時間前にしっかり摂り、
１時間前にはエネルギータイプのジュレを補給。
これまでになく考えた準備ができていたと思います。

ペースは最近の練習のときと変わらない５分１０秒/ｋｍ。
１５ｋｍまでは苦しさもなく快適に走れていました。
ところが１７ｋｍぐらいから急に息が苦しくなり
足取りがふらつき気味で２０秒/ｋｍほどペースダウン。
気温もグングン上昇してるみたいです。そのせいか、
１９ｋｍぐらいから頭がくらくらしてきて２０ｋｍを過ぎたところで、
コースアウト。土手の草むらに転がりました。

まったく体に力が入らず、そのまま横たわっていると、
親切なランナーの方が救護車を呼んで下さり、
スタッフの方がゴール横の救護所まで搬送してくれました。
簡易マットに横たわると嘔吐。これはヤバいなって自覚しましたが、
医療スタッフはいなくて応急的な処置もできないようです。
体温は平熱より少し低いぐらいだったので、熱中症ではないようで安心し、
経口保水液を飲んでほどなく気分の方は少しずつ回復してきました。

ところが両足が攣ったままで痛みがたまりません。
シューズやサポートタイツを脱がせてもらいましたが、
上半身を起こすこともできないぐらい下半身が麻痺しています。
そこで無理を言って、ランナーズケアのコーナーから、
リハビリの医療ボランティアの方を呼んでいただき、
足先から股関節まで念入りに時間をかけてほぐしてもらって、
ようやく立ち上がることができました。

一歩間違えれば救急搬送されていたかもしれないなぁ…
どうしてこんなことになったのかしばらくずっと考えていましたが、
ひとつには練習不足を考慮せず決めた速すぎたペース配分。
ふたつには、普段あまり摂らない給水をとり過ぎたこと。
体内のミネラル分の濃度が下がって脱水症状のようになったのかなと。
それ以外にも原因はいろいろとあるかとは思いますが、
最近、ロング走をしていなかったことも大きな原因かもしれません…
深く深く反省した次第です。

今月末のフルマラソンは目標を一転し、「完走する」ことにしました。
幸いにも足のトラブルは全くないので（むしろ快調）、
昨日はスポーツドリンクを片手に、超スローペースで３時間走を実施。
給水の練習と体が潰れない動きの確認ができたと思います。
今からじゃ遅いから、
来年のフルマラソンには４時間切りができようにしっかりと練習します。
ってまだ今月の初マラソンが終わっていないのにこんなこと考えちゃ駄目ね。

それにしても、救護を呼んで下さったランナーの方、
搬送して下さったスタッフさんや救護所の方々、
念入りに足をほぐして下さったケアスタッフの方、
助けていただいた有り難い皆様に感謝してもしきれません…
ありがとうございましたm(__)m



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